>> Ondanks ontwenningsverschijnselen van de Olympische Spelen maken we ons stilaan op voor de nieuwe orde van dag. In aanloop naar de 22ste editie van de cursus Lactaattesten laat ik in komende dagen de letters van het alfabet passeren, in het kader van ‘mythes over inspanningsproeven’.
💡 Belangrijk om weten: er bestaan verschillende soorten inspanningsproeven of -testen. Zo kunnen we de kracht op de ‘proef’ stellen of de snelheid van richtingsverandering testen. In het komende ABC heb ik het in de eerste plaats over testen die tot doel hebben om de #uithouding te evalueren – in de volksmond aangeduid als ‘conditietesten’. Meestal gaat het over testen met #lactaatmetingen (‘lactaattesten’, met prik in de vinger of het oor) of met #gasanalyse (‘ergospirometrie’, met een mondmasker of mondstuk).
🦉 Alle testcentra gaan op dezelfde manier te werk.
🤔 Velen denken dit, maar… dat is niet zo.
Testen kunnen op verschillende manieren afgenomen worden: er is niet één zaligmakend testprotocol. En zelfs met hetzelfde protocol kunnen testresultaten op verschillende manieren geïnterpreteerd worden. Er zijn alleen al een 20-tal manieren waarop de zgn. inspanningsdrempels kunnen bepaald worden.
In sommige centra doet men de voorafgaande anamnese op 5 minuten, in andere centra wordt een half uur uitgetrokken. Idem voor de nabespreking.
In het ene centrum stap je buiten met een ‘rapport’ boordevol cijfers en krijg je zelfs meteen een trainingsschema mee, bij het andere centrum krijg je pas na enkele dagen een verslag toegestuurd en moet je bijbetalen voor een trainingsschema.
Is er iets mis met die verscheidenheid?
Ja en nee.
Er zijn mogelijk #financiële consequenties: je betaalt voor iets wat het niet ‘waard’ is.
De #sportprestaties, en bij uitbreiding #gezondheid, kunnen lijden onder het advies:
- ondertraining: onvoldoende trainingseffect uitlokken;
- overtraining (d.i. vermoeidheid), door te (vaak te) intensief of te eenzijdig te trainen;
- ondoeltreffend advies: niet aangepast aan de doelstelling.
🦉 Er bestaat een #Beste manier van werken.
🤔 Ja en nee. Als je (1) consistent, (2) objectief, (3) systematisch en (4) zorgvuldig te werk gaat, dan kom je al een heel eind!
Als er pakweg een ander testprotocol gehanteerd wordt voor een ‘gevorderde’ als voor een ‘beginner’, als de drempels op een andere manier bepaald worden bij een ‘recreant’ als bij een ‘elite’, en/of als die begrippen niet ondubbelzinnig kunnen gedefinieerd worden dan is dat bedenkelijk.
Als nu eens het cijfer na de komma vermeld wordt en dan weer niet, of als de trappen van het testprotocol niet altijd even lang of even hoog zijn, dan kan er getwijfeld worden aan de (fysio)logica.
Op medisch vlak zijn er natuurlijk ook een aantal concrete ‘best practices’ om besmetting (prikaccidenten) en cardiovasculaire incidenten te voorkomen.
🦉 #Conditie is hetzelfde als uithouding.
🤔 In de volksmond worden beide woorden in de sportieve context als synoniem gehanteerd. ‘Conditie’ is echter een veel ruimer begrip, dat alleen al binnen de sportieve context op andere manieren kan gebruikt worden. Het is eigenlijk een synoniem voor ‘toestand’. Ook een huis, een tuin of een auto kunnen in een slechte ‘conditie’ verkeren.
🦉 #Duurtraining is training aan een rustig en constant tempo.
🤔 Nope. Geen van beide. Het woordje ‘duur’ betekent hoogstens dat het over een inspanning van langere tijd gaat. Het voorvoegsel komt ook terug in ‘duursport’ en is synoniem voor uithouding. Duurtraining is dus synoniem voor uithoudingstraining. Niets méér of niets minder. Er bestaat dus ‘rustige duurtraining’, maar ook ‘vlotte’ of ‘gefractioneerde’ duurtraining.
In het Engels spreken ze van ‘MICT’, d.i. ‘moderate intensity continuous training’, hetgeen veel duidelijker dan ons woordje ‘duurtraining’ aangeeft dat het over training aan (1) een lage én (2) constante snelheid gaat.
🦉 Alles wat we doen moet #Evidence-based zijn.
🤔 Welnu, als we trainingsadvies zouden geven volgens wat er wetenschappelijk bewezen is (evidence-based practice, EBP), dan waren we nog bezig zoals bij de Oude Grieken.
Je weet het of je weet het niet, maar lang niet alle experimenten en manuscripten vinden een weg naar publicatie in een wetenschappelijk tijdschrift. ‘Peer review’ is lang niet zo nobel en neutraal als het klinkt, maar ook in grote mate ‘politiek’. En ook achter vakliteratuur zit een verdienmodel. Er bestaat trouwens zoiets als ‘publication bias’, hetgeen wil zeggen dat er selectief gepubliceerd wordt op basis van de resultaten (vb. positieve resultaten hebben veel meer kans om in een tijdschrift opgenomen te worden dan negatieve bevindingen).
Topprestaties zijn bijna onverminderd het resultaat van jarenlange inzet van een zeer kleine schare van (‘getalenteerde’) personen (met een buitengewone wilskracht of zelfs overmatige bewijsdrang), hetgeen bijna onmogelijk in een klassiek wetenschappelijk experiment te gieten valt. ‘Practice-based evidence’ (PBE) is daarom ook enorm belangrijk: oren en ogen openhouden voor wat anderen doen.
Hetzelfde geldt als het gaat over het afnemen en interpreteren van inspanningstesten: véél van hoe we te werk gaan is niet beschreven, laat staan bewezen in de wetenschappelijke literatuur. Alleen al over ‘de drempels’ is er al bijzonder veel inkt gevloeid, en de enige consensus hieromtrent is dat er geen consensus is.
We willen het kind zeker niet met het badwater weggooien: wetenschappelijk onderzoek biedt waardevolle inzichten en veel van wat we doen vindt daar nog steeds zijn grond.
🦉 Testen op de eigen #Fiets zijn te verkiezen boven testen op een standaardergometer.
🤔 Dat is perceptie en verkoopspraat. Dat is natuurlijk ook niet onbelangrijk, maar vanuit fysiologisch standpunt maakt het niets uit.
Als een testpersoon dan al hogere maximale waarden kan halen op zijn/haar eigen fiets, dan zal het verbleken bij de impact van vb. het testprotocol (vb. of er 3’- dan wel 8’-stappen gehanteerd werden).
We spreken dan nog niet over de interpretatie: over hoe pakweg de drempels bepaald worden, hoe de uithouding geëvalueerd wordt, welke conclusies eraan vastgeknoopt worden, en hoe bruikbaar, gepersonaliseerd, uitgebreid en doeltreffend het daaruit voortvloeiende trainingsadvies is.
🦉 Voor je #Gezondheid is het belangrijk dat je eerst een cardiologisch onderzoek ondergaat.
🤔 Een medisch onderzoek, voorafgaand aan een maximale inspanningsproef, kan raadzaam zijn en hiervoor bestaan richtlijnen.
Merk overigens op dat een #medisch onderzoek iets anders is dan een #cardiologisch onderzoek en een #ECG.
Een #sportarts kan een sportmedisch geschiktheidsonderzoek uitvoeren: hierbij wordt vaak een ECG ‘in rust’ afgenomen, en is er o.a. ook oog voor blessures.
Een #cardioloog zal je hart grondiger onderzoeken, met o.a. een echocardiografie in rust en meestal ook een ECG tijdens inspanning (afgenomen tijdens een fietsproef in het kabinet).
Dergelijke onderzoeken sluiten veel zaken uit, maar 100% zekerheid bestaat niet – anders was het al lang voor iedereen verplicht.
De vragenlijst op www.sportkeuring.be is een aanrader om na te gaan of een medisch onderzoek voor jou niet nodig, nuttig of nodig is, vooraleer een afspraak te maken voor een maximale inspanningsproef.
🦉 De #Hartslag tijdens inspanning kan even goed via de pols als via een borstband geregistreerd worden.
🤔 Hoewel de technologie dagdagelijks verbetert toont ook recent wetenschappelijk onderzoek nog aan dat polsmeting (d.m.v. een optische sensor aan de achterzijde van een horloge) nog niet zo betrouwbaar is als hartslagmeting met een borstband. Voor een nauwkeurige hartslagmeting is de borstband te verkiezen. Dus ook voor inspanningstesten laat ik me niet meer vangen door het enthousiasme van mijn klanten: in afgelopen jaren zijn inspanningstesten met polsmeting steevast mislukt. Voor die ene keer dat een sporter zich laat testen, heb je als testafnemer immers liever juiste metingen. We gissen liever niet – juist daarom doen we testen.
🦉 #Inspanningstesten zijn een examen en je kan dus door de mand vallen.
🤔 Neen. Het gaat in elk geval niet over ‘pass or fail’.
Inspanningsproeven stellen één of meerdere functies van het lichaam ‘op de proef’, en er wordt geëvalueerd waar je staat m.b.t. de geteste lichamelijke eigenschap (het hart, de uithouding, de snelheid…). Als het gaat over uithouding kan uit een proef blijken dat je nog niet ver staat, maar dat impliceert ook dat je nog des te méér progressie kan maken. Het ‘slechte’ nieuws aan een ‘goede’ test is meestal dat er nog weinig ruimte voor verbetering is.
Uit een ‘conditietest’ kan blijken – en, zo gaat het meestal, het is zelden zwart-wit – dat je op bepaalde vlakken al goed scoort, maar dat andere aspecten nog wat extra aandacht verdienen. Op die manier is een test een leer- of groeimoment: het biedt aangrijpingspunten voor verdere trainingsaanpak.
🦉 Als het gaat over de afname en interpretatie van inspanningstesten, dan is het ofwel #Juist of fout.
🤔 Fout. De afname en de interpretatie van met name lactaattesten is allesbehalve zo’n exacte wetenschap als vaak wordt voorgesteld en/of geloofd. Er zijn vele grijze zones, maar dat wil ook niet zeggen dat je zomaar wat mag doen. Er zijn grenzen en ‘red flags’.
Zo moet een opklimmende test logisch opgebouwd zijn, met telkens even lange en hoge belastingtrappen. M.b.t. de bepaling van lactaatdrempels is er al discussie van sinds het begrip bestaat (1964), maar van sommige concepten is ondertussen al wel bewezen dat ze niet valied zijn. Om trainingszones te bepalen bestaan er 101 methodes, en geen enkele is bewezen ‘slecht’ of ‘goed’: m.a.w., de bepaling van zones is één grote grijze zone.
🦉 De #Kostprijs voor een test weerspiegelt de kwaliteit van dienstverlening.
🤔 Hoewel ‘kwaliteit van dienstverlening’ vele dimensies kent, is mijn indruk dat de gehanteerde tarieven geen goede barometer zijn voor wat je mag verwachten.
🦉 #Lactaat moet gebufferd worden.
🤔 Vroeger dacht men dat lactaat (≈ melkzuur) de oorzaak was van verzuring (cfr. protonen, H+) en dus ook voor het stopzetten van de inspanning. Tegenwoordig worden alleen nog maar positieve eigenschappen toegedicht aan lactaat. Experts menen zelfs dat lactaat zelf als een buffer voor protonen fungeert, omdat de vorming van lactaat gepaard gaat met de opname van protonen.
🦉 Om #Maximale waarden te meten moet je een korte inspanning uitvoeren.
🤔 Tot op zekere hoogte klopt dat. Dat wil echter niet zeggen dat moet overgegaan worden tot (m.i.) onlogische testprotocols. Bij looptesten is het nog courant: men laat vb. 5 x 1200m progressief lopen, gevolgd door nog een 600m ‘voluit’ (of ‘maximaal’). (Merk op dat dergelijke testprotocols zelden of nooit in het fietsen gebeuren.)
Normaal gezien zullen er inderdaad hogere lactaat-, hartslag- en snelheidswaarden genoteerd worden bij de 600m dan als je dezelfde, maximale inzet zou vragen bij een 1200m. Ik vraag me wel af wat de waarde daarvan is. Er moet dan in elk geval opgelet worden om geen appelen (600m) met peren (1200m) te gaan vergelijken!
Hoe korter de inspanning, hoe hoger de maximale waarden die je zal noteren. Dit geldt echter slechts tot op zekere hoogte: vb. een 100m sprint (lopen) is te kort om heel hoge hartslag- en lactaatwaarden te bereiken.
‘Maximaal’ is m.i. een relatief begrip, vnl. afhankelijk van de duur van de inspanning. Het is m.i. géén subjectief begrip! Het zou kunnen dat er kleine inter-individuele verschillen bestaan (vb. qua pijntolerantie), maar die variaties mogen volgens mij niet overdreven worden als de test op een gestandaardiseerde manier wordt afgenomen. Mensen zijn doorgaans gemotiveerd om hun best te doen tijdens een test. Hoe ver je kan gaan is m.i. vooral een kwestie van #zelfkennis (weten waar je grenzen liggen). #Motivatie gaat veeleer over wat je drijft om door te zetten over de jaren heen, ondanks obstakels.
🦉 Een lactaattest is alleen #Nuttig voor toppers.
🤔 Neen, bij sporters van een lager prestatieniveau zal er op andere parameters gelet worden.
De meerwaarde van een test bij sporters van een hoger niveau situeert zich op andere vlakken. Zie ook de I van Inspanningstesten.
🦉 #Opklimmende testen zijn passé.
🤔 Grosso modo kan je twee soorten lactaattesten onderscheiden. De meest gekende soort betreft de opklimmende of graduele testen, waarbij de intensiteit (vermogen of snelheid) stelselmatig wordt opgedreven.
Hoewel voorlopig nog minder gekend bij het grote publiek, bestaan er sinds bijna even lange tijd ook ‘gefaseerde’ testprotocols. Hierbij vraagt men aan de proefpersoon om inspanningen van verschillende duur en intensiteit uit te voeren, en gaat men tussenin na hoe snel het lactaatgehalte daalt. Deze methode is afkomstig uit Duitsland, en maakte in voorbije jaren furore onder impuls van het online platform Inscyd. De ‘Duitse methode’ is zonder enige twijfel ook een valiede manier om de uithouding te evalueren en om doeltreffend advies voor verdere trainingsaanpak te kunnen verstrekken.
Zoals altijd en overal zijn er voor- en nadelen verbonden aan elke methode. De ‘klassieke’ werkwijze is recentelijk onder druk te komen staan door de opmars van de Duitse methode, maar ze wordt nog steeds – en m.i. terecht – zeer vaak gebruikt en gedoceerd. Om een metafoor te gebruiken: de ‘klassieke keuken’ staat ook garant voor ‘beproefde recepten’.
🦉 #Periodisering van het trainingsproces is alleen zinvol voor competitiesporters.
🤔 Periodisering is de verdeling van het trainingsproces in periodes. Men spreekt van een voorbereidings-, wedstrijd- en rustperiode. Door het juiste soort van (interval)training in de juiste periode aan bod te laten komen, is het mogelijk om te ‘pieken’. Lactaattesten zijn enorm belangrijk bij die keuze van het juiste soort van training. Het stelt dus competitiesporters in staat om op hun beste te zijn op het moment dat ze op hun beste willen zijn.
Dat wil niet zeggen dat periodisering voor mensen zonder specifieke doelstellingen onbelangrijk is. Neen, ook voor je gezondheid is het belangrijk om af te wisselen. Monotonie werkt niet, variatie is ‘natuur-lijk’. “De bladeren aan de bomen zijn ook geen heel jaar groen.”
🦉 Een ‘snelle’ #Recuperatie van de hartslag na een inspanningstest wijst op een goede uithouding.
🤔 Ja en neen. In illo tempore, toen er nog geen computers of lactaatmeters waren en men zijn toevlucht moest nemen tot de manuele palpatie van de hartslag, deed men ‘steptesten’ om een inschatting van iemands uithouding te bekomen. Het klopt dat een ‘snellere’ recuperatie van de hartslag wijst op een betere uithouding. Maar wat is ‘snel’ en wat is ‘traag’? Referentiewaarden hieromtrent veronderstellen een inspanning van dezelfde duur en intensiteit, dus evenveel trapjes (steps) aan dezelfde snelheid (ritme). Na vb. een opklimmende fietstest, waarbij de ene de inspanning moet staken na 20’ en de andere na 30’ kan je geen uitspraken doen over de snelheid van recuperatie van de hartslag. Sinds we beschikken over lactaatmeters en apparatuur voor gasanalyse wordt er – zeker bij de opklimmende testen – geen belang meer gehecht aan de snelheid waarmee de hartslag zakt.
🦉 De stappen van je testprotocol moeten lang genoeg zijn om ervoor te zorgen dat een #Steady-state bereikt wordt in de parameters die je wil meten.
🤔 Een steady-state wil zeggen dat er sprake is van een zekere evenwichtstoestand: vb. de hartslag, die binnen zekere grenzen (vb. +/- 5 sl/min) constant blijft. Als je het vermogen of de snelheid tijdens een inspanningstest verhoogt, zal ook de hartslag of de lactaatconcentratie toenemen. Indien de ‘trappen’ van het testprotocol ‘lang genoeg’ zijn, dan zullen die parameters zich na enige tijd meestal stabiliseren (tenzij de intensiteit erg hoog wordt). Daarom wordt vaak gezegd dat je er bij de keuze van je protocol moet voor zorgen dat de trappen lang genoeg zijn (vb. de belasting laten toenemen per 3’, 4’, 5’, 6’ of zelfs 8’), terwijl een ‘ramp protocol’ (waarbij de intensiteit continu toeneemt) in die optiek wordt afgeraden.
Ik durf die steady-state in twijfel te trekken. Niet zozeer omdat er niks of niemand voor eeuwig in steady-state is, maar omdat het er vooral op aankomt dat je consistent te werk gaat. Het belangrijkste is dat je je protocol leert kennen en dat je geen appelen met peren gaat vergelijken. Als je altijd hetzelfde ramp protocol gebruikt en als je daarbij steeds op dezelfde tijdstippen hartslag en lactaat registreert, dan kan zo’n aanpak m.i. even betrouwbaar en valied zijn.
🦉 Een test impliceert ook een #Trainingsschema.
🤔 Neen. Een test is een evaluatie: om te zien waar je staat, om te zien of je ‘op schema’ zit, om te zien of – en zo ja, in welke zin – de trainingsaanpak moet bijgestuurd worden. Een test wordt dus eigenlijk altijd uitgevoerd om het verdere beleid op te baseren, om er advies aan te koppelen. Dat advies kan in richtlijnen uitgeschreven worden op het testverslag, maar kan even goed in meer gedetailleerde vorm, in een ‘trainingsschema’, gegoten worden. Schema’s bestaan in alle soorten en formaten: van geen tot verregaande personalisatie, van ‘passe-partouts’ tot maatwerk.
Een test is stééds een meerwaarde, maar géén voorwaarde voor de opmaak van een schema. Een schema kan ook louter op basis van een anamnese opgesteld worden, zeker wanneer die werd afgenomen door een ervaren trainer, die bovendien de tijd neemt om deftig te luisteren.
🦉 #Uithouding, uithoudingscapaciteit, uithoudingsvermogen, inspanningscapaciteit, inspanningsvermogen, inspanningstolerantie: het mag allemaal door elkaar gebruikt worden.
🤔 Ik kan er niet aan doen, maar mijn (weinige en korte) haren gaan rechtop staan als ik dergelijk onzorgvuldig taalgebruik opmerk, laat staan wanneer het door collega’s in de mond genomen wordt.
‘Capaciteit’ verwijst in de inspanningsfysiologie doorgaans naar de hoeveelheid energie die door een systeem geleverd kan worden; ‘vermogen’ verwijst naar de hoeveelheid energie die per tijdseenheid geleverd kan worden.
Daarnaast introduceerde inspanningsfysioloog Jan Olbrecht – een Vlaming met internationale faam – een classificatie van trainingsoefeningen, die nog steeds vaak gebruikt wordt. Daarbij worden 4 categorieën onderscheiden, d.i. oefeningen gericht op:
- de aerobe of uithoudingscapaciteit
- het aerobe of uithoudingsvermogen
- de anaerobe of weerstandscapaciteit
- het anaerobe of weerstandsvermogen.
🦉 #Vetten worden pas na 30’ verbrand.
🤔 Neen, dat is een hardnekkige fabel. Het is afkomstig van uitspraken in de trant van ‘als je wil vermageren (vet verliezen) zou je minstens 30’ aan sport moeten doen’ (anders is het de moeite niet). De energielevering via vetten komt dan wel iets trager op gang dan via creatinefosfaat en koolhydraten, maar 2 à 3’ volstaan om ook de vetverbranding op volle toeren te laten draaien. Anders zouden we ook bij conditietesten altijd eerst een opwarming van minstens 30’ moeten voorzien…
🦉 Meten is #Weten.
🤔 Velen denken dat. Velen zouden dat graag willen geloven. Iedereen heeft nood aan controle, en cijfers zijn daarbij interessant. Uiteraard weten we wel veel over wat we meten, maar over één en ander is heel wat discussie. Het is niet omdat het in cijfers uitgedrukt kan worden, dat we er alles van weten of dat we in evenredige mate vat op hebben op het trainingsproces.
🦉 Je moet een lactaattest laten afnemen om in de juiste #Zones te trainen.
🤔 Last but not least.
Niets is minder waar. Zones zijn geen noodzaak, ze kunnen ook zonder lactaattesten bepaald worden, en de 'juiste zones' bestaan al helemaal niet (zie ook 'J'.) Zones zijn een simpele manier om advies te geven over de intensiteit van de training, maar in mijn ogen té simpel.
Zones zijn voor uithoudingstraining wat vaste toestellen zijn voor krachttraining. Vaste toestellen in een fitness zijn goed om het grote publiek op een veilige manier aan het werk te zetten. Met zones is het gelijkaardig: het is een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat er gevarieerd getraind wordt qua intensiteit.
Intervaltraining (zie ook ‘D’) gebeurt niet in één bepaalde zone; het draait er minstens zoveel over de duur van het werkinterval en die van het rustinterval, de verhouding tussen die twee, en het aantal intervals. Al die kenmerken, incl. de intensiteit van de intervals, zijn doorslaggevend voor het trainingseffect.
